Сколько сахара в вашей тарелке?
134
25 декабря 2022
изображение
Белая смерть, новый жир, сладкий яд - как только не называют знакомый нам с детства сахар. Как регулировать количество углеводов в рационе? Сколько сахара всё-таки можно есть в день? Или, возможно, стоит забыть о нём насовсем? Отвечаем на эти и другие вопросы.
изображение

Еще несколько лет назад диетологи призывали сократить потребление жиров, а иногда и вовсе рекомендовали исключить их из рациона. Однако со временем и общественность, и специалисты по питанию пришли к единому мнению: баланс жиров, белков и углеводов - залог здоровья, а качественные жиры в ограниченном количестве необходимы организму для поддержания полноценной работы. Внимание нутрициологов, диетологов и приверженцев правильного питания привлёк новый «враг здоровья и красивой фигуры» - сахар, а точнее, сахароза, дисахарид, бытовым источником которого являются кристаллический сахар и рафинад.

Сколько сахара можно?

На фоне общемировой тенденции к росту потребления сахара ВОЗ провела масштабные исследования, на основании которых были выпущены официальные рекомендации сократить потребление сахара до 10% от общего энергопотребления в день. Это 40-50 граммов для взрослых или около 20 кусочков сахара. Рекомендация касается так называемых «свободных сахаров», то есть добавленных во время производства или при приготовлении, а, значит, сюда не относятся природные сахара, которые, например, содержатся во фруктах, овощах и молоке, такие как лактоза или фруктоза, и усваиваются организмом напрямую именно из этих продуктов. Ученые ВОЗ отмечают: сокращение потребления свободных сахаров до менее чем 5% от общего суточного энергопотребления — это 6 чайных ложек в день - принесёт дополнительную пользу здоровью.

10 граммов добавленного сахара — это*:
  1. 2,5 кусочка белого хлеба;
  2. 1 булочка с корицей;
  3. 50 мл шоколадно-мятного дабл капучино;
  4. Половина пирожного с кремом;
  5. 100 граммов кукурузных хлопьев или каши быстрого приготовления;
  6. 50 граммов сливочного мороженого и 25 граммов мороженого с другими добавками;
  7. 2 столовых ложки кетчупа;
  8. 1 гамбургер.
Чем же вреден сахар?

Сахароза, которой богат не только бытовой рафинад, но и кондитерские изделия, шоколад, газировка и другие сладости, состоит из глюкозы и фруктозы - на них она распадается под действием ферментов. Глюкоза используется организмом сразу, а сходный с ней по строению гликоген откладывается в клетках как резерв для регулирования содержания сахара в крови. Если глюкозы слишком много, организм прячет ее «на чёрный день» - в виде жира.

Фруктоза намного слаще глюкозы. Конечно, лишняя фруктоза, полученная из свободных сахаров, как и глюкоза, перерабатывается и откладывается в тканях в виде жира. Однако, когда мы получаем фруктозу из фруктов, ее усвояемости способствуют растительные волокна, регулирующие ее концентрацию. Фрукты перевариваются медленнее и по сравнению со свободными сахарами поступают в кровоток по прошествии более продолжительного времени. В связи с отсутствием научно обоснованных фактов о неблагоприятном влиянии на организм сахаров, получаемых из фруктов, ограничений по их потреблению нет.

Итак, основная часть сахаров, поступающих с пищей, используется организмом как быстрый источник энергии: в присутствии кислорода углеводы сгорают, активизируя работу мышц и мозга. Недостаток углеводов вызывает мозговые нарушения, вялость, сонливость, однако их обилие тоже может навредить организму. В современных условиях у большинства населения сократился объём мышечной работы, снизились энергозатраты, как следствие, уменьшилась и потребность в углеводах. Появлению лишних килограммов способствует малоподвижный образ жизни и избыточное употребление простых (быстрых) углеводов - в том числе, сахаров.

Каждый четвёртый житель нашей планеты имеет избыточную массу тела или страдает от ожирения. Всемирная организация здравоохранения (ВОЗ) признала ожирение эпидемией двадцать первого века. Избыточная масса тела зафиксирована у 81% людей с сахарным диабетом второго типа. ВОЗ предупреждает: избыточное потребление добавленного сахара вредит здоровью зубов и способствует набору лишнего веса, который как следствие может стать причиной целого ряда неинфекционных заболеваний, в том числе, диабета 2-го типа, онкологических заболеваний и нарушений в работе сердечно-сосудистой системы.

Почему мы так любим сладкое?

Человек по своей природе любит сладости. Мы начинаем жизнь с чуть сладковатого материнского молока, а малыши с удовольствием пьют подслащенную воду. Потребление сладкого приносит нам удовольствие, активизируя в нашем мозге выработку «гормонов радости». Сахар - соблазнительно быстрый источник энергии, поэтому особенно он привлекателен, когда мы голодны. С порцией сахара наше тело словно получает толчок, мы чувствуем резкий прилив сил. Многие из нас любят побаловать себя пирожным или шоколадкой в конце сложного рабочего дня. Сахар — это то, к чему мы обращаемся, чтобы поднять себе настроение, когда нам грустно. При полном исключении сахаров из рациона человек ощущает упадок сил, усталость и раздражительность, отмечает снижение концентрации внимания и ухудшение мыслительных способностей. А это значит, что полностью отказываться от углеводов нельзя!

Так что же делать?

Баланс нужно искать во всём! Избежать употребление сахара полностью очень сложно, и в целом в этом нет научно доказанной необходимости. Но регулировать его потребление - нужно! По статистике в России потребление сахара во много раз превышает рекомендованную норму: в 2017 году на душу населения пришлось 39,4 кг сахара, а это более 106 граммов в день, при «безопасной» в 40-50 г!

Отказ от шоколада и пирожных, а также коррекция привычек — это лишь часть мер по достижению баланса в рационе. Ведь употребление сахара не всегда так очевидно, как кажется! Чтобы сократить его потребление, придется очень внимательно присмотреться к составу всех продуктов. Самые неожиданные несладкие составляющие завтрака - соусы (майонез, кетчуп), хлеб, бекон - могут в общей сложности оказаться источником от 7 и более граммов свободного сахара. Как правило во всех продуктах сахар используется для улучшения вкуса.

Меньше сахара - без ущерба для вкуса

Наша природная любовь к сахару подсказывает: если без сахара — это невкусно! В 2016 году наша компания представила на рынке питьевые йогурты, произведенные в концепции Clean Label («чистая этикетка») и содержащие на 30 % меньше свободных сахаров, чем аналоги.


*Приведены средние значения. Состав готовой продукции может меняться в зависимости от рецептуры.

Было полезно?
Похожие статьи
Все