Сочетания продуктов, нутриенты и антинутриенты

1 019
02 августа 2023
изображение
Тема сочетаемости продуктов вызывает споры уже не первый год. Кто-то говорит, что огурцы нельзя смешивать с помидорами, другие считают неподходящими продуктами картошку и мясо, а о сомнительном союзе молока и селедки легенды ходят уже много лет. В этой статье посмотрим, как рождаются подобные теории и находят ли они подтверждение в современной науке. А также поймем, как переваривается разная пища в желудочно-кишечном тракте, и разберемся, что такое нутриенты и антинутриенты.

Для начала обратимся к истории. Основоположником теории правильного сочетания продуктов можно считать Герберта Шелдона. Именно он предложил миру известную концепцию раздельного питания. Кратко ее суть можно выразить в двух главных правилах: крупы, картошку и макароны нельзя есть вместе с белками, а фрукты не сочетаются с любой углеводосодержащей или белковой едой.

Практически сразу после появления у концепции раздельного питания появились противники. Во-первых, в 1920-х годах, когда Шелдон начал над ней работать, наука еще плохо представляла, что именно происходит в желудочно-кишечном тракте. Питание и усвоение различных веществ организмом человека только начинали изучать, и многие тезисы теории не имели серьезного научного подкрепления. Во-вторых, вызывала сомнение квалификация автора: Шелдон не имел медицинской лицензии.

Одним из первых с опровержением теории сочетания продуктов выступил немецкий врач Мартин Рефхусс. В 1934 году он обратился к Американской Медицинской Ассоциации со словами: «Нет никаких доказательств ни в научной литературе, ни в моих исследованиях, чтобы привести меня к мысли, что белки и углеводы несовместимы в желудке». Действительно, многие продукты в разных пропорциях содержат и белки, и углеводы, и жиры. И чтобы строго следовать системе и не смешивать их, нам пришлось бы есть только чистый сахар и жир.

изображение

Сейчас пищеварение изучено уже достаточно хорошо, чтобы согласиться с мнением Рефхусса. Даже если съесть одновременно белки, углеводы и жиры, например, мясо с картошкой, пища никак не может гнить в желудке. Хотя бы потому, что в его кислой среде не выживают микроорганизмы, грибки и бактерии, необходимые для процесса гниения.

Уже вторую волну популярности за последние несколько лет переживает миф о несочетаемости огурцов и помидоров. Основан он на утверждении, что для переваривания этих овощей якобы необходимы разные условия. Однако и огурцы, и помидоры – это углеводы, а абсолютно все углеводы перевариваются одинаково. В составе пищевого комка, который образует еда, попадая к нам в рот, они движутся по желудочно-кишечному тракту. Причем кислая среда желудка на углеводы влияет незначительно. Они начинают перевариваться в ротовой полости и продолжают в тонком кишечнике, где на них воздействуют ферменты желчного пузыря и поджелудочной железы.

Другой распространенный современный миф не советует сочетать огурцы с молоком. Сторонники запрета объясняют его тем, что кальций в молоке затрудняет усвоение белка огурцов. Но огурцы не считаются источником белка, его в них крайне мало – всего 0,8 г на 100 г овоща. Поэтому для отказа от такого сочетания приведенной причины недостаточно, и ориентироваться следует на индивидуальную реакцию организма: обладателям чувствительного пищеварения молоко с огурцами может доставить некоторый дискомфорт. То же самое, кстати, можно сказать и о легендарной селедке с молоком.

изображение

Подвергается критике за неправильное сочетание продуктов и классический, любимый всеми с детства бутерброд: хлеб, сливочное масло и сыр. Сторонники мифа считают вредным для желудка сочетание крахмалосодержащего продукта, хлеба, и сыра, богатого белками. Согласно высказываемой гипотезе, организм в первую очередь переваривает белок из сыра, а крахмал в это время начинает разлагаться. Действительно, за расщепление углеводов и белков отвечают разные ферменты. Углеводы начинают перевариваться уже во рту под воздействием амилазы и мальтазы, а белки – в желудке с помощью пепсина. Далее весь пищевой комок попадает в верхние отделы кишечника, где процесс с участием разных веществ продолжается. Но ферменты всегда работают одновременно, а не по очереди. Поэтому наслаждайтесь любимым бутербродом и вспоминайте детство!

Современная наука не подтверждает теорий и мифов о правильном и неправильном сочетании продуктов. Если вы здоровы, обоснованных поводов отказываться от тех или иных комбинаций нет. В иных случаях решение о допустимом и оптимальном питании следует принимать вместе с лечащим врачом.

В свете сочетаемости продуктов отдельного обсуждения заслуживают нутриенты и антинутриенты.

Антинутриенты – это природные или синтетические соединения, которые препятствуют усвоению питательных веществ. Наиболее известный антинутриент – фитиновая кислота, которая препятствует усвоению цинка, железа, кальция и некоторых других микроэлементов.

Кроме фитиновой кислоты, к антинутриентам относятся:

  1. Глюкозинолаты и гойтрогены. Содержатся в овощах семейства крестоцветных (брокколи, брюссельская капуста , белокочанная капуста) и снижают всасывание йода.
  2. Лектины бобовых и цельных зерен. Снижают усвоение кальция, железа, фосфора и цинка.
  3. Оксалаты. Содержатся в зеленых листовых овощах, чае, бобах, орехах, свекле. Снижают усвоение кальция.
  4. Сапонины в бобовых и цельных зернах могут мешать нормальному усвоению питательных веществ.
  5. Дубильные вещества, содержащиеся в чае, кофе, бобовых могут уменьшить усвоение железа.

Стоит ли отказываться от продуктов, в которых содержатся антинутриенты? Вовсе нет. Некоторые антинутриенты полезны для организма. Например, фитаты, соли фитиновой кислоты, снижают холестерин и предотвращают повышение сахара в крови. А лектины обладают противоопухолевым действием.

Снизить нежелательный эффект антинутриентов помогает замачивание, термическая обработка, проращивание и ферментация продуктов. Это подтверждают научные исследования. На негативное действие антинутриентов влияет и состав тарелки. Например, несмотря на содержание фитатов в крупах, цинк будет лучше усваиваться, если в приеме пищи присутствуют белки животного происхождения.

Нутриенты – это питательные вещества, необходимые для жизнеобеспечения организма. К ним относятся белки, жиры, углеводы, минералы, витамины, антиоксиданты, биофлавоноиды и т.д.

Разные нутриенты по-разному взаимодействуют друг с другом. Одни нутриенты могут тормозить усвоение других или наоборот способствовать ему. Например, для лучшего усвоения витаминов A, D, E, K необходимы жиры. Поэтому когда едите морковку, заправьте ее маслом, чтобы лучше усвоился витамин А. Витамин D обеспечивает всасывание кальция и фосфора из пищи. Кальций уменьшает всасывание железа, а также цинка. Помимо кальция, усвоению цинка может помешать медь.

Влияние нутриентов друг на друга разнообразно, учесть все нюансы в нормальной жизни обычному человеку очень сложно. На данный момент ни одно руководство по питанию в разных странах мира не рекомендует этим заниматься. Излишнее фокусирование на сочетаниях продуктов, антинутриентов и нутриентов может привести к повышенной тревожности в отношении еды. Питание должно быть сбалансированным:

  • В рационе должно быть достаточно разных овощей, фруктов, бобовых и круп. Они составляют большую часть рациона.
  • В каждый прием пищи добавляйте источники белка и жиров: мясо, рыбу, морепродукты, яйца, растительные масла.
  • Не забывайте о 2-3 порциях молочной продукции.
  • Если вы не сыроед и замачиваете и варите крупы и бобовые, то беспокоиться о наличии антинутриентов в еде не стоит.

Такой рацион обеспечит вас всеми необходимыми питательными веществами.


Автор: Екатерина Горина - доказательный нутрициолог, член этического комитета Общественного объединения "Нутрициологи России".

Обратитесь к врачу

Наши статьи написаны с учетом мнения экспертов: диетологов, нутрициологов и врачей. При подготовке материалов мы изучаем научные исследования и авторитетные источники. Однако, мы не ставим диагнозов. Для того, чтобы получить полноценную рекомендацию с учетом ваших индивидуальных особенностей, пожалуйста, обратитесь к лечащему врачу. Будьте здоровы и берегите себя!

Было полезно?
Похожие статьи
Все