Витамин D: что это и с чем его едят?
260
22 декабря 2022
изображение
У витамина D сразу несколько важнейших задач. Достаточное его потребление способствует усвоению минералов - кальция и фосфора, что критически важно для здоровья костей. Также он играет важную роль в поддержании полноценной работы иммунной системы. Недостаток витамина D может стать причиной не только повышенной хрупкости костей, но и развития серьезных заболеваний - неврологических, онкологических и аутоиммунных. Витамин D называют солнечным - ведь именно ультрафиолет запускает его синтез в нашем организме. Однако не только солнце помогает нам получить этот микронутриент - его источником могут быть и продукты питания.
Что такое витамин D (витамин Д)?

Витамин D – жирорастворимый витамин, он естественным образом присутствует в ряде продуктов питания, а также синтезируется в организме, когда ультрафиолетовые лучи от солнечного света попадают на кожу. Витамин D, получаемый при воздействии солнца, пищи и пищевых добавок, является биологически инертным и для активации должен пройти через печень и почки, в результате чего он будет преобразован в D [25 (OH) D], также известный как кальцидиол, и активный 1,25-дигидроксивитамин D [1,25 (OH) 2D], кальцитриол. Так как витамин D является жирорастворимым, его абсорбация из пищевого тракта возможна только в присутствии пищевых жиров.

Для чего нужен витамин D?

Европейской комиссией на базе ряда научных исследований был установлен перечень областей для применения витамина D. В частности, подтверждено, что витамин D помогает усвоению кальция и фосфора для здоровья костей, зубов и мышц, а также способствует правильной работе иммунной системы.

Перечень областей для применения витамина D:
  1. Помощь в усвоении фосфора и кальция;
  2. Поддержание нормального уровня кальция в крови;
  3. Поддержание здоровья костей и зубов;
  4. Поддержание нормальной работы мышц;
  5. Поддержание нормальной работы иммунной системы;
  6. Участие в делении клеток.
Источник: Постановление Европейской комиссии (ЕС) N:o 432/2012

Помимо той роли, которую витамин D играет в поддержании здоровья скелетно-мышечной системы, рядом научных исследований была установлена роль адекватного потребления нутриента для профилактики некоторых серьезных заболеваний. Так, обзор результатов рандомизированных контролируемых исследований, мета-анализов и других научных работ (Wimalawansa 2018) свидетельствует о выявленной учеными связи достаточного потребления витамина D со снижением риска инфекционных, сердечно-сосудистых заболеваний, диабета, различных видов рака, психических расстройств, неврологических заболеваний, бесплодия и проблем при течении беременности.

В частности, в рамках исследований было обнаружено, что низкий уровень кальцитриола (25-OH-D) связан с чувствительностью к инфекциям дыхательных путей и повышенному риску летального исхода, вызванного развитием инфекции. Мета-анализ показал, что введение в рацион пищевой добавки в виде витамина D снижает риск развития респираторной инфекции (Martineau et al. 2017).

Несколько исследований показали, что адекватный уровень витамина D и умеренное воздействие солнечного света связаны со снижением развития раковых опухолей (Vuolo et al. 2012, Miwalawansa 2018). Витамин D участвует в регуляции роста клеток и в их контролируемой гибели, что может объяснить связь дефицита витамина D с риском развития рака. Обнаружена связь дефицита с повышенным риском развития рака молочной железы, толстой кишки и простаты. Также выявлено, что низкий уровень витамина D провоцирует более агрессивный рост раковых опухолей. Современные данные свидетельствуют о том, что уровень витамина D в сыворотке крови более 75 нмоль/л снижает риск развития рака (Miwalawansa et al. 2018).

Дефицит витамина D - чем опасно?

Прежде всего, дефицит витамина D сказывается на здоровье скелетно-мышечного аппарата. Дефицит микронутриента ведет к хрупкости костей, к остеопорозу, к нарушениям работы мышц.

В группе риска, прежде всего, оказываются:
  1. беременные и кормящие женщины;
  2. дети и пожилые люди;
  3. люди с темной кожей;
  4. люди, проживающие в регионах с малым количеством естественного солнечного света;
  5. люди, страдающие ожирением или перенесшие желудочное шунтирование.

Для людей перечисленных групп крайне важно внимательно подойти к составлению рациона таким образом, чтобы обеспечить адекватное потребление витаминов и минералов, в том числе, и витамина D.

Еще несколько причин задуматься о том, достаточно ли в вашем рационе источников витамина D

Недостаточное потребление витамина D увеличивает риск диабета 1 типа. Для профилактики диабета 1 типа особенно важно потребление витамина D во время беременности и в раннем детстве. Согласно мета-анализу, прием витамина D в раннем детстве может предотвратить возникновение диабета 1 типа (Zipitis et al. 2008).

Также тщательно изучено влияние уровня витамина D на развитие сердечно-сосудистых заболеваний. Согласно недавней обзорной статье (Wimalawansa 2018), несколько исследований обнаружили связь между низким уровнем витамина D и повышенным риском сердечно-сосудистых заболеваний. Профилактический эффект нутриента может быть объяснен потенциальным положительным эффектом потребления витамина D на свертываемость крови, содержание жирных кислот в крови, кровяное давление, уровень гормонов щитовидной железы, восстановление эндотелия и рост клеток гладких мышц.

Недостаточное потребление витамина D и низкий уровень сывороточного витамина 25-OH-D связаны с повышенным риском воспалительных заболеваний кишечника, таких как болезнь Крона, ревматизм и рассеянный склероз. Витамин D необходим как для запуска, так и для подавления защитных сил организма. Нарушение этого баланса в отсутствие витамина D может быть одним из факторов, способствующих развитию аутоиммунных заболеваний (Dankers et al. 2016).

Витамин D также необходим для нормальной работы мозга. Большинство людей с болезнью Альцгеймера и болезнью Паркинсона имеют низкий уровень витамина D в сыворотке крови. Исследование финских ученых показало, что высокий уровень витамина 25-OH-D в сыворотке крови (> 50 нмоль/л) снижает риск болезни Альцгеймера на 65% по сравнению с низким уровнем витамина D (<25 нмоль/л) (Knekt et al. 2010). При болезни Альцгеймера прием витамина D в сочетании с медикаментозной терапией показал положительный эффект в замедлении снижения когнитивных функций.

В каких продуктах содержится витамин D?

Основными естественными источниками витамина D являются молочные продукты, пищевые жиры (спреды, масла) и рыба. Взрослые могут получать достаточное количество витамина D непосредственно из пищи. Витаминная добавка в форме БАДов рекомендуется взрослым в зимние месяцы, но только в том случае, если они ежедневно не употребляют продукты с витамином D (около 500 мл) или, например, рыбу 2-3 раза в неделю. Небольшое количество витамина D содержится также в говяжьей печени, сыре и яичных желтках, грибах.

Таблица 1. Естественные источники витамина D
 Продукты питания 
Микрограмм на порцию 
Печень трески, 1 столовая ложка
34.0
Форель (радужная), обработанная, приготовленная, 85 г
16.2
Лосось, приготовленный, 85 г
14.2
Яичница-болтунья из 1 яйца с желтком
(витамин D находится в желтке)
1.1
Тунец (светлый), консервированный, в воде, 85 г
1.0
Сыр сорта чеддер, 85 г
0.9

Традиционно полезные продукты: овощи и фрукты, рис и хлеб - не являются источниками витамина D.

В связи с небольшим количеством естественных источников нутриента, существует довольно широкий ассортимент продуктов, дополнительно обогащенных витамином D.

Также существуют витамин D в форме биологически активных добавок.

В чем разница между D2 и D3?

Как в добавках, так и в обогащенных продуктах витамин D представлен в двух формах: D2 (эргокальциферол) и D3 (холекальциферол). Витамин D2 вырабатывается из дрожжевых грибов, а витамин D3 - облучением 7-дегидрохолестерина из ланолина и химической конверсией холестерина (имеет животное происхождение). Эти две формы традиционно считаются эквивалентными, основываясь на их способности вылечить рахит. Большинство этапов, связанных с метаболизмом и действием витамина D2 и витамина D3, идентичны. Обе формы (а также витамин D в пищевых продуктах и синтезированный организмом в результате воздействия солнца) эффективно повышают уровень 25 (OH) D в сыворотке крови. Наиболее вероятно, что в пищевых дозах витамины D2 и D3 эквивалентны, но в высоких дозах витамин D2 менее эффективен - поэтому зачастую в форме БАДов представлен витамин D3. D2 является растительным по происхождению, поэтому продукты, обогащенные им, могут потреблять люди, придерживающиеся веганского и вегетарианского типа питания.

Норма витамина Д
изображение

Профилактический прием витамина D рекомендован в течение всего года для беременных и кормящих матерей, детей и подростков, а также для лиц старше 60 лет. Люди, придерживающиеся вегетарианской или веганской диеты, должны уделять особРекомендации по нормам потребления витамина D:ое внимание адекватному потреблению витамина D и, при необходимости, дополнять его пищевыми добавками. Детям с 2-недельного возраста прием витамина D показан для профилактики рахита и для правильного развития скелетно-мышечного аппарата.

Таблица 1. Рекомендации по нормам потребления витамина D
ВозрастПрофилактическая дозаПрофилактическая доза для Европейского Севера России
1-6 мес1000 МЕ/сут1000 МЕ/сут
от 6 до 12 мес1000 МЕ/сут
1500 МЕ/сут
от 1 года до 3 лет1500 МЕ/сут
1500 МЕ/сут
от 3 до 18 лет1500 МЕ/сут
1500 МЕ/сут

Союз Педиатров России, Москва 2017 https://yandex.ru/health/turbo/articles?id=5797

Уровень витамина D в организме может быть определен путем анализа крови на 25-OHD. Оптимальный уровень витамина D в организме взрослого составляет 50-100 нг/мл. При обнаружении дефицита, врач назначит курс приема БАДов и определит сроки их приема. Как правило витамин D советуют принимать во время еды. Еще лучше - запивать витамин молоком, благодаря чему можно повысить усвоение кальция.Профилактика дефицита витамина Д

Профилактика дефицита витамина Д
  • Разнообразьте меню качественными продуктами Как правило, дефицит любых витаминов возникает при несбалансированном и некачественном питании. Поэтому, прежде всего, важно убедиться в разнообразии рациона и достаточности нутриентов, которые организм получает из пищи.
  • Завтракайте! И не пренебрегайте молочными продуктами! Дефицит витамина D, как и дефицит кальция - серьезная проблема даже в солнечных странах. Согласно недавним исследованиям, молодые люди, не пренебрегающие завтраком и молочными продуктами, получают значительно больше нутриентов, чем сверстники, оказывающиеся от завтрака. В исследовании, где приняли участие 160 молодых людей, лишь 4 % потребляло достаточно кальция в соответствии с официальными рекомендациями. Ни один из них не достиг достаточного уровня потребления витамина D. Исследование подтвердило корреляцию потребления молочных продуктов с уровнем кальция и витамина D, а также с регулярным приемом пищи на завтрак. Связь кальция и витамина Д тоже неслучайна: витамин Д с молоком повышает усвоение кальция на 50 %. Витамин Д, будучи жирорастворимым, хорошо усваивается из продуктов, содержащих молочный жир.
  • Учитывайте нюансы своего организма и подходите внимательно к его потребностям! Низкий уровень витамина D может стать следствием заболеваний желудочно-кишечного тракта, которые нарушают всасывание питательных веществ. На усвоение нутриента негативно влияют нарушения выделения желчи. Особенного внимания требует ситуация, когда организм испытывает повышенную потребность в витаминах - например, при беременности, лактации.
Как проявляется избыток витамина D и каковы противопоказания к его потреблению?

Адекватное потребление витамина D может быть обеспечено продуктами питания, являющимися естественным источником нутриента (не менее 7,5 мкг) или продуктов, обогащенных большим количеством витамина D. В случае нехватки или дефицита витамина Д показан прием БАДов.

Однако не следует самостоятельно принимать БАД с большой дозировкой витамина D без предварительной консультации с врачом. Превышение нормы чревато токсическими эффектами. Симптомы передозировки витамина похожи на симптомы его острого дефицита: желудочно-кишечные расстройства, головная боль, ухудшение состояния кожи, отсутствие аппетита.

Установлены максимальные пределы потребления витамина D для каждой возрастной группы, которые не следует превышать здоровым людям:

Стоит обратить внимание, что превышение верхней границы потребления за счет обогащенных витамином продуктов питания или пребывания на солнце невозможно или крайне маловероятно. Зачастую токсические эффекты наблюдаются при приеме БАДов с высокой дозировкой нутриента. Переизбыток витамина D может вызывать неспецифические симптомы, такие как анорексия, потеря веса, полиурия и аритмия. Избыток нутриента также поднять уровень кальция в крови, что приводит к кальцификации сосудов и тканей с последующим повреждением сердца, кровеносных сосудов и почек.

Какие дозировки рекомендовать пациентам?

Для определения лечебной дозы витамина D проводят анализ крови на маркер витамина D — 25-гидроксивитамин (D (25(ОН)D = кальцидиол). Российской Ассоциацией Эндокринологов принято, что уровень 25(ОН)D менее 10 нг/мл свидетельсвует о выраженном дефиците витамина D, менее 20 нг/мл характеризуется как дефицит. При показателях 20-30 нг/мл говорят о недостаточности витамина D. Адекватным уровнем считается концентрация 30-100 нг/мл. Содержание более 100 нг/мл указывает на превышение нормы.

Для восполнения дефицита или недостаточности обычно вначале дают суммарную насыщающую дозу по определенной схеме, а затем переходят на поддерживающую. Насыщающая доза при дефиците составляет 400 000 МЕ, при недостаточности — 200 000. Детям всех возрастов и взрослым рекомендован приём профилактических доз витамина D, которые назначаются без определения его уровня в крови.

Суточные дозы для профилактики дефицита витамина D таковы:
  1. 0-1 месяц: 500 МЕ
  2. 1 месяц: 1год: 1000 МЕ
  3. 1-3 года: 1500 МЕ
  4. 3-18 лет: 1000 МЕ
  1. 18-50 лет: не менее 600-800 МЕ
  2. 50 лет и старше: не менее 800-1000 МЕ
  3. Беременным и кормящим: не менее 800-1200 МЕ

Для поддержания уровня 25(ОН)D более 30 нг/мл может понадобиться прием не менее 1500-2000 МЕ витамина D в сутки для людей, не входящих в группы риска по тяжелому дефициту витамина D. В некоторых инструкциях к препаратам витамина D3 указаны максимальные дозы для беременных и кормящих 600-1000 МЕ в сутки, по причине возможной тератогенности. Однако случаев тератогенности у человека зафиксировано не было. Согласно клиническим рекомендациям, минимальные суточные дозы для этих категорий должны составлять минимум 800-1000 МЕ витамина D в сутки.

NB! 1000 МЕ (международных единиц) витамина D равно 25 мкг (микрограммам). Противопоказание для всех форм витамина D — повышенная концентрация кальция в крови или моче, мочекаменная болезнь (оксалатные камни), острые и хронические заболевания печени и почек, почечная недостаточность и некоторые другие.

Было полезно?
Похожие статьи
Все