Как правильно худеть на белковой диете? Советы и предостережения
68
25 декабря 2022
изображение
Белковая диета для похудения по праву заняла главенствующее место среди других диет. Она вкусная, сытная и с диетической точки зрения оправданная, так как помогает сохранять мышечную массу при снижении веса.

В последние 10-15 лет научный интерес к белковой диете возрос невероятно, поэтому мы имеем достаточно данных для всесторонней оценки этого вида питания.

Белковые продукты животного происхождения – яйца, творог, сыр, рыба, красное мясо и птица, моллюски – усваиваются организмом на 93-96 %. Растительный белок – менее доступный для пищеварения, но он вносит необходимое разнообразие в рацион. Ценными растительными источниками белка выступают все виды бобовых и особенно продукты из сои. Орехи и крупы также содержат белок, но орехи – в большей степени поставщики жиров, а крупы – крахмала.

Незаменимый

Белковые продукты являются незаменимой частью рациона. Белок – это строительный материал для получения белковых молекул, из которых наш организм строит новые клетки и структуры, обеспечивает иммунную защиту и гормональную регуляцию. Спектр ролей белковых молекул в организме человека невообразимо широк.

Почти половина аминокислот, из которых строятся белковые молекулы, – незаменимы, то есть организм не может их синтезировать самостоятельно, а должен получать с пищей. А без незаменимых аминокислот весь обмен веществ рушится.

Нормы белка в сутки

Согласно рекомендациям Роспотребнадзора, ежедневная потребность в белке составляет 1-1,5 г на 1 кг веса. У детей, беременных и кормящих матерей, спортсменов и людей с повышенными физическими нагрузками потребность может возрастать до 2 г на 1 кг веса.

Белки животного и растительного происхождения должны поровну составлять наш рацион. Для детей рекомендуемая доля белков животного происхождения в суточном рационе выше: 60-70 %.

Много белка – вредно?

Есть мнение, что белковая диета вредна из-за повышенной нагрузки на печень и почки. Тут важно разобраться. Есть два типа белковой диеты для похудения: нормобелковая и высокобелковая.

Нормобелковая диета для снижения веса содержит такое количество белка, которое покрывает естественную потребность человека, исходя из его веса и физической активности. Обычно на долю белка приходится примерно 20 % от потребляемой пищи. Такая диета не может навредить здоровью.

Высокобелковой будет считаться та диета, где доля белка составляет до 30 и даже 50 % от потребляемой пищи. Такой тип питания допустим непродолжительное время для быстрого снижения веса. Он подходит спортсменам, подросткам, пациентам после тяжелых истощающих заболеваний для ускорения реабилитации. Такие диеты должен планировать врач-диетолог.

Есть категория пациентов, которым противопоказана даже низко белковая диета – это люди, страдающие заболеваниями почек и печени с развитием почечной и печеночной недостаточностей. Таким пациентам разрабатывается индивидуальный рацион с пониженным содержанием белка.

Но сейчас мы ведем речь об условно здоровых людях, для которых нормальное потребление белка просто необходимо.

Как обойтись без весов

Совсем необязательно взвешивать каждый кусочек и рассчитывать свое меню на день при белковой диете.

Можно воспользоваться простыми правилами, которые помогут спланировать питание так, чтобы получать достаточное количество белковых продуктов.

Итак, правила составления меню на день при белковой диете:
  • Три приема пищи в течение дня должны содержать белковые продукты – так организму легче будет усвоить предложенный белок.
  • Каждая порция белковой пищи должна равняться по объему вашей ладони.
  • Выбирайте на завтрак то, что легко приготовить и съесть. Это могут быть яйца или сыр – богатый источник белка: в 100 г сыра Laplandia целых 25 г легкоусвояемого молочного белка! Прекрасно подойдут и другие молочные продукты: например, мягкий творог Viola 4,5 % – в нем нет добавленного сахара, и он содержит целых 8,7 г белка на 100 г продукта.
  • Всегда добавляйте к белковой пище овощи и листья салата – это улучшит пищеварение и будет способствовать лучшему усвоению белка.

Помните, что основа любой диеты – полноценный и разнообразный рацион с умеренным потреблением сахара и соли. Длительное ограничение в потреблении какого-либо нутриента может пагубно отразиться на здоровье, поэтому любая диета должна быть назначена специалистом, иметь четкие сроки и правила. Основное правило похудения – это снижение калорийности потребляемой пищи на фоне увеличения физической активности. Поэтому любая диета для похудения должна сопровождаться активным образом жизни.

Желаем вам здоровья!

Было полезно?
Похожие статьи
Все