Ешьте и худейте: меню для похудения на каждый день

Само словосочетание «диета для похудения» приводит многих в уныние и заставляет искать окольные пути снижения веса. Все мы хотим волшебную пилюлю, проглотив которую, станем стройными и красивыми. Но, увы, никакие чудодейственные средства для снижения веса не работают, если калорийность съедаемой пищи превышает расход энергии. Соблюдать меню для похудения придется каждый день. И поверьте, диетическое питание может быть вкусным и приносить радость!

В том и заключается задача специалиста-диетолога, чтобы научить худеющего правильному стилю питания, подобрать рацион, меню для похудения на каждый день и сделать диету посильным заданием для человека.

Часто на практике мы сталкиваемся с тем, что худеющие отдают предпочтение не тем продуктам, которым следовало бы. Особенно подростки и молодые девушки, собираясь сбросить вес, отказываются от важных и ценных продуктов в своем рационе, оставляя в меню малоценные, но высококалорийные продукты. При составлении меню на неделю для похудения необходимо учесть множество факторов и узнать основные принципы. Но прежде важно прислушаться к себе и понять, что будет легче – устраивать системно низкокалорийные/разгрузочные дни или составить и следовать меню для похудения на каждый день.

Общая калорийность рациона должна быть меньше расходуемой за день энергии, но не менее 900 ккал. Иначе будет формироваться дефицит белка, жиров, витаминов, минералов и других компонентов пищи, необходимых для поддержания здоровья.

Рацион должен быть разнообразным и содержать не менее 15 разных продуктов – это обеспечит широким спектром питательных веществ. Ведь даже белок мы должны получать из самых разных источников, чтобы иметь возможность «строить» огромное количество клеток нашего организма. Следует помнить, что ни один, даже самый полезный, продукт не может обеспечить нас всем необходимым. Монодиеты, состоящие из одного или двух компонентов, могут использоваться только кратковременно, в качестве разгрузочных дней.

Следующий важный принцип построения диеты – сохранить объем потребления белка на необходимом уровне для сохранения здоровья. Недостаток белка в рационе приведет к потере мышечной массы и замедлению энергетического обмена, дефициту витаминов и микроэлементов. Часто на низкобелковом питании люди быстро теряют вес – все здорово! Весы радуют каждый день! А в итоге худеющий проигрывает, так как теряет белковый запас, а вовсе не жир.

Часто худеющие исключают жировые продукты из рациона, и совершенно напрасно. Жировые продукты – сыр, сметана, сливочное масло – несут нам необходимые жиры, фосфолипиды, жирорастворимые витамины Д, К, Е, А. Жирные продукты улучшают процесс пищеварения. К тому же они дают ощущение сытости и защищают от ненужных перекусов. Поэтому продукты Viola – сливочное масло, сыр, сметана – законно занимают место в меню для снижения веса.

Также стоит уделить внимание достаточному потреблению пищевых волокон – клетчатки. Современный человек крайне мало потребляет клетчатки, что приводит к таким болезням цивилизации, как атеросклероз, рак кишечника, аутоиммунные заболевания. В процессе похудения роль волокон возрастает – они дарят нам ощущение сытости и уберегают от сладких перекусов.

Максимальные ограничения должны касаться так называемых простых углеводов. С исключением «видимого» сахара, как правило, все ясно – нужно отказаться от конфет, тортиков и прочих сладостей. Но чаще мы переедаем сахар в скрытом виде – с продуктами, которые, на первый взгляд, не кажутся сладкими: пироги, бутерброды, йогурты с наполнителями, мороженое, сладкая каша. А между тем эти продукты приводят к накоплению жира в организме, провоцируют нас на частые перекусы и переедание.

Современный человек потребляет огромное количество сахара, в то время как организм совершенно в нем не нуждается. Наша физиология, обмен веществ не приспособлены к ежедневной сладкой нагрузке. В результате мы получаем такие заболевания, как ожирение, сахарный диабет, атеросклероз, онкопатология, стеатогепатит и пр.

Правило тарелки – простой лайфхак, который поможет легче планировать диетическое меню на день. Садясь за стол, оцените свою тарелку: половину всегда должны занимать грубоволокнистые продукты (овощи самых разных сортов), четверть тарелки – белковые продукты (мясо, рыба, бобовые), оставшуюся четверть – углеводы, гарнир. Это правило нужно соблюдать при каждом приеме пищи. Можно добавить стакан воды, стакан молока невысокой жирности и цельнозерновой хлеб.

Предлагаем в качестве примера меню для снижения веса на один день.

Завтрак: омлет из 2 яиц на сливочном масле, сыр твердый, листовой салат или руккола, ржаной хлеб, чай или кофе без сахара.

Обед: борщ со сметаной, котлета из индейки, овощной салат с оливковым маслом, рис или картофель ½ порции, настой из сухофруктов или свежих яблок (напиток без добавления сахара).

Перекус: апельсин.

Ужин: запеченная рыба любых сортов, овощи на гриле, травяной чай с натуральной пастилой из слив или яблок.

Автор: Фетисова Надежда Викторовна, кандидат медицинских наук, врач-эндокринолог, диетолог, специалист антивозрастной медицины, член ассоциации эндокринологов Санкт-Петербурга, член Российского общества Антивозрастной медицины, World Society of Anti-Aging Medicine (WOSAAM).