Кетодиета – мода или реальная польза?
77
27 декабря 2022
изображение

Последние годы все большую популярность набирают низкоуглеводная диета с повышенным содержанием жиров (LowCarbHighFatDiet, сокращенно – LCHF) и безуглеводная кетодиета. Давайте разбираться вместе, насколько они полезны, хороши ли для снижения веса и как составить меню на день?

Углеводы – главные поставщики легкодоступной энергии. Прежде всего, это добавленный сахар, который попадает к нам на стол как в чистом виде, так и в составе всех видов выпечки, конфет и других сладких продуктов. Лактоза, мальтоза, фруктоза, галактоза – легкоусвояемые природные сахара, которые мы потребляем с медом, фруктами и молоком. Также углеводом является крахмал, содержащийся в муке и крупах, – это еще один быстрый источник энергии.

Нормы потребления углеводов

По международным рекомендациям, углеводы в нашем рационе должны составлять 45-70 % от общего суточного энергопотребления (из них не более 10 % может приходиться на сахара), жиры – 25-35 %, протеины и пищевые волокна –10-15 %.

К сожалению, в последние десятилетия углеводы, особенно добавленные сахара, стали крайне доступны. При этом доказано, что их обилие в рационе приводит к ожирению, сахарному диабету и другим тяжелым заболеваниям. Все большая распространенность проблемы заставляет искать все более эффективные диетологические стратегии.

Очевидные плюсы

Несомненное достоинство низкоуглеводной и безуглеводной диет – отказ от простых сахаров, ведь именно эта часть углеводов приводит к проблемам со здоровьем. Вместе со сладостями из рациона уходит избыток калорий, который по сути и является основной причиной избыточного веса.

Низкоуглеводная диета подразумевает снижение потребления углеводов до 50-150 г в день (при обычном потреблении более 300 г). Безуглеводная диета – менее 50 г углеводов в день. Такой тип питания приводит к активному образованию кетонов в организме, альтернативных источников энергии, которые образуются в печени из жира. Поэтому безуглеводная диета называется кетодиетой.

Снижение доли углеводов неизменно ведет к увеличению количества жиров и белка в рационе. В этом есть свои преимущества, так как современный человек, несмотря на избыточную калорийность пищи, зачастую не доедает белок, фосфолипиды и ненасыщенные жирные кислоты. Для достаточного потребления белка следует отдать предпочтение сливочному маслу хорошего качества, сыру, йогуртам и творогу нормальной жирности (лучше – без добавленного сахара: например, йогурт Viola Clean Label без наполнителя – 3,7 г белка на 38 ккал в 100 мл), жирной рыбе и оливковому маслу.

Важный плюс низкоуглеводной и безуглеводной диет – они вкусные и сытные, а значит, легко переносятся. Равномерная концентрация глюкозы в крови исключает внезапное чувство голода и желание съесть что-то сладкое, выравнивает настроение. Такой стиль питания дает хорошее снижение веса и улучшает метаболические показатели: нормализует в крови уровень глюкозы, инсулина, триглицеридов. Однако все хорошо в меру. Длительный избыток жиров также может оказать негативное влияние на здоровье человека.

Помни о клетчатке

Углеводистые продукты (сахаристые овощи, фрукты, злаки) являются источником пищевых волокон, клетчатки, столь важной для правильного пищеварения. Все исследования малоуглеводных диет обращают внимание на этот существенный недостаток – дефицит пищевых волокон. Поэтому крайне важно подходить грамотно и осознанно к составлению меню низкоуглеводной и безуглеводной диет.

Кетодиета в большей степени грешит недостатком клетчатки в рационе, поэтому такое питание не может быть широко рекомендовано. В рамках низкоуглеводной диеты свобод больше, и поэтому, если вы приняли решение ее соблюдать, следует активно включать в рацион овощи и фрукты с низким гликемическим индексом: салаты, разные виды капусты, ягоды.

Для примера составим низкоуглеводное меню на день для женщин на 1200 ккал, содержащее 60-70 г углеводов, 65-75 г жиров и 80-85 г белка:

Завтрак:
  1. Куриное филе запеченное 100 г
  2. Листья салата 30 г
  3. Сливочный сыр 30 г
  4. Грецкие орехи 30 г
  5. Кофе со сливками Viola 10 %
Обед:
  1. Суп из белых грибов со сметаной Viola 23 %, средняя порция
  2. Лосось на пару 100 г
  3. Овощной салат из разных овощей с оливковым маслом 150 г
  4. Апельсин 1 шт.
Ужин:
  1. Творог Viola «Мягкий» 4,5 %, 100 г
  2. Сметана 30 г
  3. Ягоды (черника/клубника/малина) ½ чашки

Кроме того, в рацион можно включить полутвердые сыры Viola Laplandia, а также твердые сыры Viola Royal Cheese Collection – они не содержат углеводов, но являются источником качественного молочного белка. Кстати, эти же сыры можно рекомендовать и при лактазной недостаточности.

Переходи на ЗОЖ

Некоторые исследования показывают, что при одинаковой калорийности рацион с высоким содержанием углеводов сравним и даже более эффективен для похудения, чем питание с высоким содержанием жиров (Метаанализ «Оbesity energetics body weight regulation and effects of diet composition», Kevin D Hsll, Juen Guo, 2017). Основное условие – количество потребленных калорий должно быть меньше расходуемых. Универсальные рекомендации для похудения и сохранения здоровья просты и понятны: физическая активность, достаточное потребление воды, разнообразный и сбалансированный рацион, где есть место и растительным и животным белкам, и жирам, и сложным углеводам.

Было полезно?
Похожие статьи
Все