Плюсы и минусы кефира при непереносимости лактозы

При ферментации молока большая часть лактозы перерабатывается молочными бактериями. Это значит, что в таких продуктах молочного брожения, как кефир, сметана, йогурт, творог и сыр лактозы меньше, чем в молоке, поэтому их можно считать низколактозными.

Кефир уникален тем, что при его производстве в реакцию с молоком вступает специальная кефирная закваска — сложный симбиоз кефирных грибков и дрожжей. Существует два основных вида заквасок: натуральные кефирные зерна и сухие закваски.

В первом случае это живые, постоянно растущие симбиотические культуры, внешне похожие на разваренный рис. Именно из такой живой закваски веками создавали кефир на родине кефира — Кавказе.

Второй вариант используется в промышленном производстве кефира. Это высушенный концентрат полезных бактерий и дрожжей, который выглядит как мелкий порошок.

Вступая в реакцию с молоком, микроорганизмы из закваски поглощают молочный сахар (лактозу) и в процессе ферментации почти полностью его расщепляют [1].

Это происходит в два этапа, которые идут параллельно.

• Молочнокислое брожение
  Бактерии из кефирных грибков вырабатывают фермент лактазу, которая расщепляет сложный дисахарид лактозу на два простых сахара: глюкозу и галактозу. Затем бактерии поглощают сахара и выделяют молочную кислоту. Именно она сгущает молоко и придает кефиру характерный кисловатый вкус.
• Спиртовое брожение
  Дрожжи тоже используют лактозу для своего питания. При этом выделяется углекислый газ, который делает кефир слегка газированным, и небольшое количество этилового спирта (обычно 0,2 - 2%)

В результате получается кисломолочный напиток с низким содержанием лактозы, который хорошо усваивается организмом.

В составе кефира много важных для человека макро- и микронутриентов, то есть питательных веществ, которые необходимы организму каждый день [2].

• Высококачественный белок (сывороточный и казеин) — частично расщеплен кефирными грибками и бактериями, поэтому усваивается легче, чем белок из обычного молока. Стакан кефира (250 мл) покрывает около 10–15 % от суточной нормы белка для взрослого человека.

• Полезные жиры — помогают усваиваться жирорастворимым витаминам (A, D, E, K) и дарят длительное чувство сытости.

• Небольшое количество углеводов — в основном это остаточная лактоза и продукты ее ферментации (например, молочная кислота). По сравнению с молоком, углеводов в кефире значительно меньше, что делает его подходящим для людей с непереносимостью лактозы.

• Витамины группы B (особенно B2, B12) — важны для преобразования углеводов, жиров и белков из пищи в универсальную энергию и поддержания здоровья нервной системы.

• Витамин K2 — активирует белки, которые встраивают кальций в костную ткань, укрепляя ее и предотвращая остеопороз. Одновременно он очищает сосуды от кальция, направляя его из кровотока в кости.

• Минералы (кальций, фосфор) — идеальный дуэт для усиления прочности костной ткани. Всего один стакан кефира в день покрывает значительную часть суточной потребности в кальции и фосфоре (до 30% суточной нормы).

• Кефиран (биоактивное соединение) — содержится в кефирных зернах. Помогает в восстановлении тканей и снижении общего уровня воспаления в организме, борется с патогенами в кишечнике, поддерживая здоровый баланс микрофлоры.

• Пробиотики — множество полезных бактерий и дрожжей, полезных для микробиома. По содержанию активных пробиотических штаммов стакан кефира сопоставим с аптечными пробиотиками.

Кефир попал в Россию от народов Кавказа в начале XX века, но настоящую популярность обрел в СССР. 1940-м он прочно вошел в культуру питания советского человека, его включали в школьное питание и прописывали как лекарство при определенных заболеваниях.

В настоящее время интерес к этому напитку снова возрос по всему миру. Он считается настоящим суперфудом, а ученые продолжают изучать его лечебные свойства [3].

• Восстанавливает микрофлору кишечника
  Кефир — один из самых полезных пробиотических продуктов. Он содержит до 30–40 штаммов бактерий и дрожжей, которые подавляют рост вредных бактерий в кишечнике. Благодаря высокому содержанию пробиотиков, кефир стимулирует перистальтику кишечника, улучшает переваривание пищи и может быть полезен при запорах и вздутии.
• Поддерживает иммунную систему
  Все больше исследований доказывают связь микробиома с общим состоянием организма. Пробиотики укрепляют слизистый барьер кишечника, предотвращая проникновение патогенов в кровоток. Есть мнение, что кефир может улучшать состояние при аутоиммунных расстройствах, астме и аллергии.
• Помогает снижать сахар
  При сахарном диабете 2-го типа несладкий кефир может стать частью диеты. Он имеет низкий гликемический индекс и не вызывает резких скачков сахара в крови. Исследования показывают, что пробиотики могут улучшать чувствительность клеток к инсулину и снижать уровень глюкозы натощак.
• Укрепляет кости
  Высокое содержание легкоусвояемого кальция в паре с витамином K2 (направляет кальций в кости) делает кефир отличным средством для укрепления костной ткани и профилактики остеопороза — возрастного заболевания, при котором кости становятся хрупкими. Это особенно важно для женщин в постменопаузе.

• Не стоит резко вводить кефир в рацион — это может вызвать дискомфорт в кишечнике. Начните с небольших порций по 150 мл за раз.

• Напиток должен быть комнатной температуры (не холодным). Достаньте его из холодильника и дайте немного постоять в тепле. А вот греть в микроволновке не стоит, это погубит полезные бактерии.

• Пить кефир утром или на ночь — не так важно. Подберите для себя лучшее время по своему самочувствию. Стакан кефира за полчаса до еды помогает пищеварению. После еды лучше выдержать промежуток в 1–2 часа.

• Кефир можно добавлять в другие блюда или выпечку, например, в заварные блины или оладьи на кефире без лактозы. Только не забудьте его подогреть на водяной бане — это важно для активации соды, чтобы выпечка получилась пористой, воздушной и без постороннего привкуса.

Для большинства здоровых людей кефир — полезный и безопасный продукт. ВОЗ рекомендует ежедневно употреблять не менее трех порций молочных продуктов в день. Одной из таких порций может стать стакан кефира.

Однако есть ситуации, когда этот напиток стоит ограничить или исключить:

• есть полная непереносимость лактозы (алактазия) — в таком случае выбирайте безлактозные молочные продукты;

• наблюдаются обострения гастрита или язвы: кислая среда кефира (pH 4,2–4,6) может раздражать слизистую;

• при диабете требуется контроль углеводов — выбирайте варианты без сахара и с низкой жирностью;

• при некоторых аутоиммунных заболеваниях высокие дозы пробиотиков могут быть нежелательны — важно обсудить с врачом.

Если у вас нет противопоказаний, но вкус кефира кажется специфичным, можно заменить его на безлактозный йогурт. Например, в нашей линейке безлактозной продукции есть питьевые йогурты Viola FREE с гармоничным сливочным вкусом и более густые ложковые йогурты, где содержание лактозы не превышает менее 0,01% — это подходит даже людям с выраженной непереносимостью.

Кефир — хороший кисломолочный напиток для тех, у кого не усваивается обычное молоко. При брожении бактерии «съедают» большую часть молочного сахара, который вызывает проблемы с пищеварением. Получается, что в кефире остается не так много лактозы, при этом все полезное из молока сохраняется — белок, кальций, витамины.

Для многих людей с непереносимостью лактозы кефир может быть безопасным способом получать пользу молочных продуктов без неприятных последствий. Главное — начинать с небольших порций и прислушиваться к себе.

Мы разработали тест на определение лактазной недостаточности — пройдите его, чтобы понять, есть ли у вас непереносимость лактозы. Он не заменит консультацию врача, но поможет узнать больше о состоянии своего организма.