Микробиом решает: как поддерживать счастье и здоровье бактерий-помощников
Ребенок, проходя через родовые пути, контактирует с вагинальной флорой матери и вместе с ней получает свои первые «полезные» бактерии.
Грудное молоко также обладает собственным микробиомом, а еще в нем есть олигосахариды, которые являются пребиотиками, влияющими на рост бифидобактерий. Поскольку у каждой женщины свой профиль молочных олигосахаридов, то малышам достается достаточно индивидуальный микробиом. Заселение кишечника бактериями продолжается первые 2-3 года, а затем микробиом становится стабильным.
Микроорганизмы в толстом кишечнике не сидят без дела, а выполняют массу важных функций: синтезируют витамины и другие полезные вещества, защищают кишечник от болезнетворных бактерий, не позволяя тем брать над собой верх, формируют иммунный ответ и перерабатывают то, что человек не в силах переварить.
Микробиом играет столь важную роль в нашей жизни, что умудряется оказывать влияние не только на наше здоровье, но и настроение с поведением. Например, ученые из Американской Ассоциации развития науки установили, что люди с большим депрессивным расстройством (БДР) являются обладателями характерного состава вирусов, бактерий и продуктов их метаболизма. Благодаря этому они создали «панель биомаркеров» — дополнительный инструмент, позволяющий точно диагностировать БДР.
Итак, микробиом влияет на наше здоровье и настроение, а на микробиом в свою очередь влияет то, что мы едим. А еще от разнообразия в питании зависит микробное разнообразие, и эта тема досконально изучалась в проекте American Gut: an Open Platform for Citizen Science MicrobiomeResearch.
Ученые смогли установить, что люди, съедающие 30 разных растительных продуктов в неделю, имеют гораздо более обширное сообщество микроорганизмов, чем те, кто употреблял всего 10-12 продуктов. Исследователи пришли к выводу, что у каждой группы бактерий есть свои «предпочтения» в питании, и чтобы всем «угодить», нужно включать в рацион разные виды клетчатки и резистентного крахмала.
Микробы, как и мы, хотят есть, поэтому важно обеспечивать их любимыми вкусняшками в виде пребиотиков. Но только не нужно бежать в аптеку, все пребиотики есть на нашей кухне.
К пребиотикам относится клетчатка, олигосахариды, резистентный крахмал и некоторые другие вещества. И все это богатство прячется в цельных злаках, бобовых, овощах, фруктах и ягодах. Бактерии, кстати, нас не объедают, а лишь «доедают» то, что мы не в состоянии усвоить. Например, человек не способен переварить клетчатку, так как у него для этого нет соответствующих ферментов. Но бактерии толстого кишечника с легкостью ферментируют определённые типы пищевых волокон (растворимая клетчатка, а также некоторые виды нерастворимой), а взамен производят всякие полезные штуки вроде короткоцепочечных жирных кислот, которые нужны не только им самим, но и нам.
Еще обязательно нужно подумать о пробиотиках.
Пробиотики — это живые микроорганизмы, которые оказывают положительное влияние на состояние и функционирование наших собственных бактерий. Если, конечно, они доберутся до кишечника живыми и в адекватном количестве. А попадают они в наш организм вместе с ферментированными продуктами, такими как кефир, йогурт, сыр, квашеная капуста, соленые огурцы и другие.
Ферментация, если говорить совсем упрощенно, — это частичное расщепление продукта ферментами, которые выделяют определенные микроорганизмы. Данный процесс можно назвать брожением. А для его запуска нужно создать нужным бактериям, дрожжам или грибкам благоприятные условия. Ферментировать, кстати, можно практически все: молоко, мясо, рыбу, овощи, бобовые. И если молоку требуется специальная закваска, то овощам достаточно воды, соли, сахара и тепла.
В продукт микроорганизмы попадают самостоятельно или при помощи человека (закваска, дрожжи), а, оказавшись в оптимальной среде, принимается за поедание углеводов: глюкозы, сахарозы или лактозы. В процессе своей жизнедеятельности микроорганизмы выделяют углекислый газ, этанол, а также органические кислоты, сильно меняя при этом состав продукта и его вкус. Самые популярные в мире ферментированные продукты — это сыр, йогурт, вино, уксус, соевый соус и даже чай пуэр.
Ферментированные продукты занимают важное место в рационе человека не только благодаря своим вкусовым качествам и культурному наследию, но и преимуществам с точки зрения питательной ценности. Во-первых, они могут содержать пробиотики, а значит способствуют многообразию кишечного микробиома. Во-вторых, оказывают положительное влияние на здоровье в целом, и достигается это за счет разных механизмов.
Во время ферментации образуются новые биологически активные соединения, которые могут «пригодиться» организму, и улучшается биодоступность некоторых питательных веществ. А в исследовании, опубликованном в журнале Journal of Dairy Science, ученые из Национального технологического института Мексики (National Technological Institute of Mexico) продемонстрировали, что ферментированные молочные продукты способны помочь в лечении гипертонии. Дело в том, что помимо влияния генетики и окружающей среды, появляется все больше доказательств, что микробиота кишечника также может влиять на развитие гипертонии. Результаты исследований показали, что кисломолочные продукты могут положительно влиять на микробиоту кишечника и оказывать антигипертензивное действие.
Конечно, не все ферментированные продукты можно приравнять к пробиотикам.
Ферментированные продукты, такие как квашеная капуста или соленые огурцы, получается в результате роста определенных микроорганизмов, но никто точно не скажет, сколько в них содержится «полезных» бактерий и каких именно. Что касается пробиотиков, эта информация нам известна.
Таким образом, чтобы продукт мог называться пробиотиком, он должен соответствовать следующим критериям:
- Точно известно, какие пробиотические микроорганизмы входят в состав продукта.
- Пробиотик безопасен для потребления человеком.
- Эффективность пробиотика подтверждена как минимум одним клиническим исследованием на людях в соответствии с общепринятыми научными стандартами.
- Микроорганизмы сохраняются в продукте в достаточном количестве на протяжении всего срока годности.
К примеру, на упаковке с кисломолочными продуктами можно увидеть надпись «количество молочнокислых микроорганизмов не менее 1×107 КОЕ/г». Так вот КОЕ (колониеобразующие единицы) сообщают нам о количестве живых микроорганизмов (лакто- и бифидобактерий) в одном грамме сухого вещества. Это значение подтверждается лабораторно и оно должно быть не ниже 10 млн КОЕ на конец срока годности.
В Journal of Nutrition в 2022 году было опубликовано очень интересное исследование. Ученые подсчитали, какое примерное количество живых микроорганизмов содержится в той или иной пище. Для этого они изучили данные NHANES (Национального исследования здоровья и питания), посвященного питанию американцев, и разделили продукты на три категории:
- Более 107 КОЕ/г – это продукты с высоким содержанием живых микроорганизмов. К таким продуктам относятся ферментированные молочные продукты (йогурт, творог, кефир), ферментированные овощи (квашеная капуста, кимчи) и пробиотики.
- 104–107 КОЕ/г – среднее содержание живых микроорганизмов характерно для свежих неочищенных овощей и фруктов.
- Менее 104 КОЕ/г – низкое содержание микроорганизмов наблюдается у любых пастеризованных продуктов.
Таким образом, чтобы микробиота не сидела голодной, нужно добавить в рацион:
- Хотя бы 2 порции кисломолочных продуктов в день. Это может быть стакан кефира, 1-2 баночки натурального йогурта, в который можно самостоятельно добавить кусочки фруктов для вкуса, 150 граммов творога с ложкой греческого йогурта и ягодами, пара ломтиков сыра. Если хочется внести более весомый пробиотический вклад, то можно обратить внимание, на новинку бренда Viola – сыр с добавлением пробиотиков Laplandia ProBio. Штамм бифидобактерий, который используется в этом сыре – один из наиболее изученных в мире, а его эффективность подтверждена многими исследованиями. Количество полезных бактерий в данном продукте высокое — их в нем не менее 1×107 КОЕ/г. И остаётся эта «компания» микроорганизмов в живом состоянии на протяжении всего срока годности, что подтверждается лабораторно. Поэтому сыр Laplandia ProBio можно смело назвать пробиотиком, оказывающим полезное влияние на наш родной микробиом.
- 400-500 граммов свежих овощей и фруктов. Просто добавляйте фрукты, ягоды, овощи или листовую зелень к каждому приему пищи. Например, в каше можно положить ягоды или фрукты, любой гарнир обогатить овощным салатом, а на перекус взять с собой банан или яблоко.
- 1 порцию ферментированных овощей. Включайте ферментированные овощи в ежедневный рацион, но не перегибайте с ними палку – 50-100 граммов в день будет достаточно. Также следите за своим самочувствием и не забывайте о том, что важно контролировать количество соли в рационе.
Автор: Елена Семиколенных — химик-биолог, популяризатор науки и дипломированный нутрициолог, который придерживается нетревожного подхода к питанию. Автор телеграм-канала «Съедобный научпоп» и книги «Еда без мракобесия».
- Azad M.B., Konya T., Maughan H., Guttman D.S., Field C.J., Chari R.S. et al. (2013). Gut microbiota of healthy Canadian infants: profi les by mode of delivery and infant diet at 4 months. CMAJ. 185, 385–394;
- Yatsunenko T., Rey F.E., Manary M.J., Trehan I., Dominguez-Bello M.G., Contreras M. et al. (2012). Human gut microbiome viewed across age and geography. Nature. 486, 222–227;
- Gura T. (2014). Nature’s fi rst functional food. Science. 345, 747–749;
- De Leoz M.L., Kalanetra K.M., Bokulich N.A., Strum J.S., Underwood M.A., German J.B. et al. (2015). Human milk glycomics and gut microbial genomics in infant feces show a correlation between human milk oligosaccharides and gut microbiota: a proof-of-concept study. J. ProteomeRes. 14, 491–502;
- https://www.nature.com/articles/s41575-020-00390-5/tables/1
- https://www.nature.com/articles/nrgastro.2014.66
- https://www.nccih.nih.gov/health/probiotics-usefulness-and-safety
- https://advances.sciencemag.org/content/6/49/eaba8555
- https://medicalinsider.ru/news/fermentirovannye-molochnye-produkty-pomogut-v-lechenii-povyshennogo-arterialnogo-davleniya/
- https://www.umassmed.edu/nutrition/blog/blog-posts/2019/6/fermented-foods-for-gut-health/
- https://jn.nutrition.org/article/S0022-3166(22)00663-0/fulltext
не найдено