Почему белок так важен, сколько его нужно и чем опасен дефицит

Когда человек систематически недоедает белок, то все его органы и системы попадают под удар: уменьшается мышечная масса, ухудшается состояние кожи, снижается иммунитет, нарушается пищеварение. А при тяжелой белковой недостаточности развивается заболевание со сложным названием «квашиоркор».

Вы, наверняка, встречали фотографии детей из бедных африканских деревень с раздутыми животами. Так вот это и есть квашиоркор – состояние, возникающее в том случае, когда ребенок потребляет калории в основном за счет углеводов, а белок практически отсутствует в его рационе.

Как было сказано выше, белки отвечают за баланс жидкости в организме. Но если ребенок белковую пищу видит лишь по праздникам, этот важный механизм нарушается, вода начинает накапливаться в тканях и возникает отек в области живота, лица и конечностей. Помимо отеков нарушается рост и развитие детей, а также возникают увеличение печени, расстройство функций центральной нервной системы и много других нарушений. 

Когда мы едим пищу, наш организм расправляется с белками, жирами и углеводами, разрывая их на составные части. Например, поступившие извне белки он «разрывает» на аминокислоты – эдакие строительные блоки, а потом собирает из них свои собственные белки. Поэтому наша задача – обеспечивать организм строительным материалом.

Аминокислот в природе очень много, но лишь 20 из них являются протеиногенными, то есть такими, из которых может быть сделан белок. Очень маленькое число белков в организме содержат еще дополнительную 21-ю протеиногенную кислоту селеноцистеин, но мы будем говорить про «классическую двадцатку».

Некоторые аминокислоты называются заменимыми, так как их организм может синтезировать самостоятельно. Но «великолепная девятка» из «классической двадцатки» аминокислот являются незаменимыми, так как их мы обязательно должны получать их с пищей.

Поэтому наибольшую пищевую ценность для нас представляют белки, молекулы которых содержат все незаменимые аминокислоты в подходящих организму пропорциях. Такие белки называются полноценными.

Помимо полноценности, нужно учитывать и то, как хорошо те или иные белки усваиваются организмом. Наиболее полноценные и усвояемые белки находятся в молочных продуктах и яйцах, а только потом следуют мясо и рыба. Закрывают этот список растительные продукты. Но это не значит, что нужно концентрироваться на каком-то одном продукте. Здоровое питание – это разнообразное питание, и с этим согласны исследования, которые демонстрируют, что разнообразие источников белка снижает риски сердечно-сосудистых заболеваний и развития гипертонии.

Для построения большинства белков организму требуются незаменимые аминокислоты, причем в определенном, максимально приближенном к белкам человеческого тела, соотношении. Поэтому главная характеристика белка и критерий его биологической ценности — это аминокислотный состав и сбалансированность. Молочные белки содержат все незаменимые аминокислоты в идеальных для нас пропорциях. А еще они отлично усваиваются организмом.

В молоке содержатся десятки различных белков, но важнейшими для нас с вами являются казеины, на долю которых приходится 80% всех молочных белков, а также сывороточные белки. И эти товарищи хоть и одного рода-племени, но очень отличаются друг от друга. Если на молоко воздействовать кислотой, то сывороточные белки остаются в растворе, а казеины сворачиваются, образуя твердую массу. Благодаря этой особенности казеинов появились на свет такие ценные продукты, как творог, йогурт и сыр.

С казеином в тесной связи находится кальций, поэтому молочные продукты являются основным источником этого важного минерала и благодаря этому снижают риск остеопороза и перелома шейки бедра (PMID: 30909722). И это еще не все.

Результаты экспериментальных исследований указывают на то, что молочный белок является компонентом рациона, который может способствовать профилактике сахарного диабета 2-го типа. А Европейское проспективное исследование рака и питания (EPIC) продемонстрировало, что наименьший риск смертности у тех людей, которые употребляют 120-160 гр. молока в день.

Кстати, белок – это не только про здоровье. Именно белки обеспечивают ощущение сытости в течение длительного времени и не дают нам переедать. А если добавить к белкам клетчатку – получится замечательное комбо пользы и сытости.

Оптимальный вариант – это 3 порции молочных продуктов в день, где 1 порция это:

Такое количество молочных продуктов обеспечивает нас суточной нормой кальция, необходимого для здоровья костей, и покрывает 30% суточной потребности в калии, который поддерживает сокращения сердца. А в 2018 году в журнале The Lancet вышла работа, согласно которой употребление трех порций молочной продукции в день снижает риск развития сердечно-сосудистых заболеваний в три раза. Такие выводы были сделаны на основе исследования, которое охватило более 130 тысяч человек из 21 страны.

У некоторых людей с возрастом снижается активность фермента лактазы, расщепляющего молочный сахар – лактозу. Из-за этого молоко может вызывать такие симптомы, как тошноту, повышенное газообразование и диарею. В этом случае рекомендуется уменьшить количество молока в рационе или употреблять вместо него натуральные йогурты, творог и сыры, в которых лактоза частично ферментирована бактериями.

Также можно перейти на безлактозные молочные продукты. К примеру, хорошим вариантом являются сыры Laplandia, так как они не содержат молочного сахара и подходят людям даже с ярко выраженной лактазной недостаточностью.

Белковая недостаточность в современном мире встречается редко, ведь для предотвращения дефицита взрослым людям, ведущим малоподвижный образ жизни, требуется не так много белка: 0,8 граммов на килограмм массы тела. Например, человеку весом 50 кг нужно съедать примерно 40 г белка. Но эта цифра – лишь минимум, необходимый для функционирования организма.

Идеальная норма для большинства здоровых и не сидящих весь день на диване людей составляет примерно 1,2-1,5 граммов на килограмм массы тела. Люди, занимающиеся спортом, имеют повышенные потребности в протеине - 1,5-1,8 на килограмм массы тела. Употребление более 2 граммов белка на килограмм массы тела не имеет никаких преимуществ для здоровья или наращивания мышечной массы.

Вот лишь несколько простых советов, которые помогут вам съедать достаточное количество разнообразного белка.

1. Белок в каждый прием пищи

Идеальный вариант – включать белок в каждый прием пищи. Это не значит, что нужно есть курицу или омлет три раза в день. Источники белка должны быть разными: мясо, рыба, яйца, молочные продукты, бобовые и орехи.

2. Греческий йогурт вместо сметаны 

Насыщенных жиров в таком йогурте гораздо меньше, а белков больше, вкус же практически не отличается от сметанного. А еще греческий йогурт быстро становится вкусным десертом, если в него добавить фрукты, ягоды и ложку джема.

3. Белок в салат

Овощные салаты прекрасно дополняются белковыми компонентами: консервированной фасолью, тофу, яйцом, куриным филе, тунцом, кальмаром или киноа.

4. Орехи или сыр, если хочется «пожевать»

Если к вам подкрался гедонистический голод, его можно утолить горстью любимых орехов или парой ломтиков сыра. Только не забывайте, что суточная норма орехов и семян составляет не более 30 граммов.

Сыр по своей сути – это концентрированная версия молока, поэтому в нем так много белка и кальция. Но также сыр – это источник насыщенных жиров, количество которых нужно ограничивать. Поэтому я рекомендую делать выбор в пользу «легких» сыров. Например, Laplandia ProTein – это сыр с пониженной жирностью и высоким содержанием белка. Просто идеально!

Если 100-граммовый кусок обычного 50% сыра содержит примерно 29 г жира и 23 грамм белка, то в таком же количестве Laplandia ProTein жира всего 17 грамм, а белков аж 30 грамм. А все потому, что в данном сыре помимо обычных ингредиентов – молока, закваски и фермента, – содержится еще и концентрат молочных белков. Поэтому такой продукт может внести отличный белково-кальциевый вклад в здоровый рацион.

Автор: Елена Семиколенных — химик-биолог, популяризатор науки и дипломированный нутрициолог, который придерживается нетревожного подхода к питанию. Автор телеграм-канала «Съедобный научпоп» и книги «Еда без мракобесия».