Аминокислоты

697
10 июля 2023
изображение
Что такое аминокислоты и зачем они нужны? Школьный курс биологии рассказывает нам, что это органические соединения, из которых состоят белки. Однако эти сложные молекулы нужны организму не только как строительный материал. В этой статье рассмотрим, как аминокислоты попадают в наш организм, какие они бывают, какие функции выполняют и в каких продуктах питания содержатся.
Откуда берутся аминокислоты в организме?

Основной способ получения аминокислот – из еды. Они поступают к нам в составе растительных и животных белков: из мяса, рыбы, молочных продуктов, круп, бобовых и других продуктов. Эти белки отличаются от человеческих по своей структуре, именно поэтому организму приходится расщеплять их до аминокислот, чтобы построить нужные, необходимые ему для жизни.

Белки состоят из аминокислот, а из белков состоит одна пятая часть нашего тела. Найти их можно практически во всех тканях и органах и служат они самым разным целям. Иммуноглобулины и интерферон защищают, коллаген выполняет структурную функцию, гемоглобин – транспортную. Белки – жизненно необходимый нам макроэлемент. Однако служить строительным материалом для них – это не единственная функция аминокислот.

Какие бывают аминокислоты?

Человеку для полноценной и здоровой жизни необходимо 20 аминокислот. Из них 11 являются заменимыми, то есть могут синтезироваться из других самим организмом, а 9 – незаменимыми, они должны поступать извне. Поговорим о последних подробнее.

К незаменимым аминокислотам относятся валин, изолейцин, лейцин, лизин, метионин, треонин, триптофан, фенилаланин и гистидин.

  • Валин, по некоторым данным, влияет на координацию движения, аппетит, однако до конца роль этой аминокислоты не изучена.

  • Изолейцин регулирует уровень сахара в крови.

  • Лейцин важен для нормального физического развития детей. Он стимулирует гормон роста, снижает плохой холестерин, стабилизируем уровень сахара в крови и способствует скорейшему заживлению ран. Интересный факт: лейцин был впервые получен в 1891 году из сыра.

  • Лизин способствует усвоению кальция, влияет на количество эритроцитов и гемоглобина в крови.

  • Метионин участвует в детоксикации организма. Важен для беременных, так как достаточное количество метионина позволяет витамину В12 и фолиевой кислоте наиболее полно проявить свое биологическое действие.

  • Треонин, как и лейцин, важен для развития детей. Также он играет иммунную роль и помогает полноценно работать нашему желудочно-кишечному тракту. Укрепляет кости, влияет на здоровье зубной эмали.

  • Триптофан является нейромедиатором, играет важную роль в регуляции сна, аппетита, настроения и поведения. Снижает плохой холестерин.

  • Фенилаланин участвует в формировании некоторых гормонов, например, тироксина. Регулирует работу щитовидной железы и надпочечников.

  • Гистидин участвует в белковом обмене, синтезе гемоглобина, эритроцитов и лейкоцитов. При дефиците гистидина может снижаться слух.

Сколько нужно потреблять аминокислот?

На данный момент на 100% точного ответа на этот вопрос нет. Исследования продолжаются. Сейчас на основе имеющихся данных ВОЗ дает следующие рекомендации:

Аминокислота

Норма ВОЗ, мг на 1 кг массы тела 

Норма ВОЗ, мг для массы тела 70 кг

H Гистидин

10

700

I Изолейцин

20

1400

L Лейцин

39

2730

K Лизин

30

2100

M Метионин

+ С Цистеин

10,4 + 4,1 (15 всего)

1050 всего

F Фенилаланин

+ Y Тирозин

25 (всего)

1750 всего

Т Треонин

15

1050

W Триптофан

4

280

V Валин 

26

1820

Важно понимать, что приведенные в таблице нормы актуальны для взрослого человека. Они могут меняться в зависимости от возраста, физической и умственной активности и нагрузки.

Из каких продуктов можно получить незаменимые аминокислоты?

В идеале белковый продукт должен содержать все 20 аминокислот. Такой белок называется полноценным. Чаще всего полноценные белки можно найти в продуктах животного происхождения, в том числе в молочной и кисломолочной продукции. 

Компания «Виола» изучила  аминокислотный состав сыра Viola Laplandia «Сливочный»,  чтобы узнать какие аминокислоты и в каком количестве содержатся в этом сыре. Результаты исследования показали, что 100 г сыра на 80-100 % покрывают потребность взрослого человека с массой тела 70 кг как в заменимых, так и в незаменимых аминокислотах: лизине, метионине, цистеине, фенилаланине, тирозине, треонине, валине. Также в 100 г сыра содержится не менее половины суточной нормы лейцина, изолейцина, триптофана и примерно 30% нормы гистидина. Исходя из полученных результатов можно сделать вывод, что сыр Viola Laplandia «Сливочный» является достаточно полноценным источником белка. 

Сбалансированный рацион – отличный способ покрыть потребности в аминокислотах. Добавляйте в каждый прием пищи порцию белка: нежирное мясо, рыбу, яйца, молочные и кисломолочные продукты. Вегетарианцам и веганам не стоит забывать о сое, так как она содержит все незаменимые аминокислоты. Отличными растительными источниками аминокислот также выступают бобовые и крупы. Кроме того, достаточное их количество помогает в профилактике различных заболеваний. И незаменимой частью сбалансированного рациона являются овощи и фрукты, которых необходимо съедать не менее 400 г. Идеально – 600-800 г в день.

Автор: Екатерина Горина - доказательный нутрициолог, член этического комитета Общественного объединения "Нутрициологи России".

Обратитесь к врачу

Наши статьи написаны с учетом мнения экспертов: диетологов, нутрициологов и врачей. При подготовке материалов мы изучаем научные исследования и авторитетные источники. Однако, мы не ставим диагнозов. Для того, чтобы получить полноценную рекомендацию с учетом ваших индивидуальных особенностей, пожалуйста, обратитесь к лечащему врачу. Будьте здоровы и берегите себя!

Было полезно?
Похожие статьи
Все