Едим правильно: польза и вред сыра для организма

Сколько дырок в сыре — посчитать не так легко, а вот с калориями куда проще. Но так было не всегда. Отмотаем время на пару веков назад. На дворе XIX век, и вам зачем-то понадобилось узнать, сколько калорий вы получите с безумно вкусным кусочком сыра, который вы с удовольствием съели бы прямо сейчас. 

Вам понадобится калориметр, источник огня и минимальное химическое образование, чтобы изменить результат. Да-да, кусочек сыра вам съесть не удастся, он сгорит и выделит тепло или энергию, которая и есть те самые калории. Именно таким образом ученые обнаружили, что разная еда при сгорании, как в огне, так и в нашем организме, даёт разное количество энергии.

Калорийность еды зависит от содержания в ней белков, жиров и углеводов. Например, в 1 г углеводов и белков — 4 килокалории, а в 1 г жира — 9 килокалорий. Подсчитывать калорийность или КБЖУ стало значительно проще, когда появились таблицы с готовыми расчетами для разных продуктов. 

Для сыров Viola тоже была разработана таблица калорийности, чтобы вы легко могли понять, как вписать сыр в свой рацион.

Таблица калорийности сыров Viola

Калорийность каждого вида сыра зависит от состава, технологии производства, обработки и хранения. Больше всего калорий в твердых сырах: чеддер, аппенцеллер, грейерзерский, пекорино, бавария блю. Менее калорийны фета, моцарелла, рикотта, плавленый сыр.

Как узнать, сколько калорий в день для вас норма? Сбалансированный рацион для среднестатистического человека выглядит так: белки — 10–15 %, жиры — 30 %, углеводы — 55–60 %. Для расчета индивидуальной нормы нужно учесть пол, рост, вес, уровень активности и возраст. 

Для женщин: 

18–30 лет: (0,0621 х вес в кг +2,0357) х 240

31–60 лет: (0,0342 х вес в кг + 3,5377) х 240

старше 60 лет: (0,0377 х вес в кг + 2,7546) х 240

Для мужчин: 

18–30 лет: (0,0630 х вес в кг + 2,8957) х 240

31–60 лет: (0,0484 х вес в кг + 3,6534) х 240

старше 60 лет: (0,0491 х вес в кг + 2,4587) х 240

При малоподвижном образе жизни, полученную величину умножьте на 1,1, при умеренной физической активности — на 1,3, при тяжелой физической работе или ежедневных интенсивных занятиях спортом — на 1,5.

Цифра, которая получилась в итоге — это и есть число килокалорий, которое вам  следует потреблять ежедневно  для хорошего самочувствия. В среднем норма суточной калорийности для женщин 1600–1800 ккал, для мужчин 2000–2500 ккал.

Если вам не хочется считать калории, просто добавьте пару ломтиков любимого сыра в свой ежедневный рацион — такое «топливо» вам точно не помешает! 

Сыр — один из продуктов-фаворитов во множестве диет, но и противников у него хватает. Давайте разберемся, в чем польза и вред сыра для организма.

Источник питательных веществ

В сыре много белка. Этот строительный элемент нужен организму буквально для всего: рост и развитие, регенерация тканей, пищеварение, иммунитет. 

По данным ВОЗ для поддержания хорошей формы взрослому человеку при средней активности требуется около 0,75 г белка на килограмм веса в день. Например, ваш вес 70 кг.

70 кг * 0,75 г = 52,5 г

Для примера 100 г полутвердого сыра Viola «Голландский» содержит 25 г белка или почти половину средней суточной потребности в белке. Из 100 г творога вы получите всего 14,3 г белка, а из молока 2,8 г. 

При лактазной недостаточности (непереносимости молочного сахара) или проблемами с кишечником, сыр — лучшая альтернатива другой молочной продукции. Белок из сыра усваивается организмом лучше, чем из многих других продуктов — до 95-98%. А вот молочного сахара или лактозы в нем практически нет. Кстати, лактоза — это тоже углевод, поэтому вы можете употреблять сыр на низкоуглеводных диетах.

В линейке сыров Viola Laplandia мы добились минимального содержания лактозы (менее 0,01 %, то есть 0,1 г на 1 л), что подтверждено лабораторными исследованиями и позволяет считать сыр безлактозным. При этом в сыре сохраняются все полезные вещества, включая 9 незаменимых аминокислот, входящих в белок. Что это за вещества и как они влияют на организм, эксперты компании Viola разобрали в статье Аминокислоты.

С белком разобрались, идём дальше. Вы наверняка слышали, что для усвоения кальция нужен витамин D. И тот и другой есть в сыре: вместе они лучше усваиваются и обеспечивают здоровье костей, зубов и сердца. Кальций необходим не только детям в период активного роста, но и взрослым. 

Наибольшая потребность у беременных и кормящих женщин — до 2000 мг в сутки. 

Детям в возрасте 0-3 года — 600 мг/сутки, 3-10 лет — 800 мг/сутки. 

Подросткам требуется от 1000-1200 мг/сутки — в это время активно формируются и растут многие органы и системы организма.

После 16 лет — около 1000 мг/сутки.

Взрослым — 800-1200 мг/сутки.

Еще один важный тандем — это витамины A и E, отвечающие за здоровье иммунной системы, красоту кожи, волос и ногтей. И не забываем про целую группу витаминов, которые наполняют нас энергией — В1, В2, В6, В9.

Углубимся в тему ещё сильнее и узнаем, чем полезны лучшие сыры мира.

Пармезан

В этом сыре прекрасно все: насыщенный и богатый вкус с лёгкой остринкой, малая жирность и большое количество полезных нутриентов. Отличительная черта пармезана — высочайшее качество молока и длительная выдержка. Например, сыр твёрдый Viola Royal cheese collection Parmesan изготавливается из пастеризованного коровьего молока, отобранного в лучших молочных хозяйствах, которые прошли специальную аттестацию и созревает не менее 180 суток. Белок, содержащийся в пармезане, регулирует работу гормональной системы и помогает организму быстро восстановить силы после интенсивных нагрузок. Много в нём и витамина А, который отвечает за улучшение состояния зрения, кожи и зубов. 

Моцарелла

Маленькие белые шарики с нежным сливочным ароматом — кажется, они созданы для наслаждения вкусом простых и красивых блюд. Технология изготовления этого сыра неизменна и бережно сохраняется на протяжении более сотни лет. Сыр мягкий «Моцарелла» Viola, 45 % приготовлен по классической технологии из свежего молока высшего сорта на итальянском оборудовании. Это низкокалорийный сыр, богатый белком, кальцием, калием, фосфором и антиоксидантами. Моцарелла полезна для сердца, суставов, кишечника. Ее рекомендуют включить в рацион и в качестве профилактики многих заболеваний. 

Маасдам 

Частый гость сырных тарелок родом из Нидерландов, который нашел своих почитателей и в России. Отличительная черта этого сыра — большие круглые глазки и сладковатый вкус с ореховыми нотками. Глазки в полутвердом сыре Viola «Маасдам» появляются в процессе естественного брожения молочного сахара. На корпоративном уровне компания Viola отказывается от добавления растительных жиров при производстве сыра. Маасдам обладает большой питательной ценностью: в нем много белка, витаминов, минералов и совсем нет углеводов. Это полезный перекус после тяжёлых физических и умственных нагрузок. 

Творожный сыр

Настоящая находка для разнообразия ежедневного меню и обязательный ингредиент в арсенале любого кондитера. А если сыр соединить с хлебцами и фруктами, то вы получите оригинальную закуску к вину. Благодаря сочетанию настоящего творога и сливок, творожный сыр Viola «Сливочный» может стать заменой традиционному сливочному маслу. В нем много полезных микро- и макроэлементов: кальций, фосфор, калий, магний, йод, железо, цинк, фтор, медь. Кроме того, творожный сыр содержит молочнокислые  микроорганизмы — залог хорошего пищеварения и здорового ЖКТ.

Плавленый сыр

Польза плавленого сыра долгое время ставилась под сомнение, и напрасно! Главное условие — качественные настоящие полутвердые и твердые сыры в составе. Подробнее о том, как производится плавленый сыр Viola, вы можете почитать в статье Не слишком ли много Е-добавок? Разбираем состав плавленого сыра с пищевым технологом. Как и в твердом сыре, в нем содержится много белка, витамины А, В, Е, D, кальций и магний. При этом калорийность вполне допустимая, например, в 100 г плавленого сыра Viola «Классический» — всего 187 ккал. Технология изготовления позволяет добавить в сыр натуральные вкусовые наполнители: кусочки ветчины, рыбы, грибы, овощей, пряные травы. 

Может ли сыр навредить?

Есть мнение, что избыток сыра в рационе приводит к повышению уровня холестерина в крови. Это кажется логичным, ведь сыр и правда достаточно калорийный продукт, который содержит насыщенные жиры. Но все не так просто: только ⅓ часть холестерина поступает в организм из продуктов питания и ⅔ — синтезируется клетками печени. К тому же существует не только условно «вредный» холестерин, но и «полезный», необходимый для синтеза половых гормонов и витамина D. 

ВОЗ рекомендует соблюдать баланс жиров, сокращая их суточное потребление до 30 %. Из которых 10 % — насыщенные жиры, которые как раз содержатся в сыре, и 20 % — ненасыщенные жиры (рыба, авокадо и орехи, подсолнечное, соевое, рапсовое и оливковое масло). Это значит, что пара ломтиков сыра на бутерброде или горсть, натертая в спагетти, принесут вам только пользу. 

Здоровому организму сыр не принесет вреда, если им не злоупотреблять. А что делать, если есть проблемы? Скажем так — искать сыр, который будет радовать идеальным вкусом и не будет провоцировать ухудшение состояния. 

Рассмотрим конкретные примеры. 

При беременности и кормлении грудью — врачи советуют ограничить потребление сыра с плесенью, не прошедшего термическую обработку. В редких случаях он может содержать бактерию Listeria monocyotogenes, которая вызывает листериоз.

При целиакии (непереносимости глютена)  — будьте осторожны с сырами, в которых есть консерванты, ароматизаторы и красители. Обратите внимание на упаковку, есть ли на ней надпись об отсутствии глютена. Дополнительно вы можете уточнить у производителя, осуществляет ли он контроль следов глютена при производстве продукции. О том, какие продукты Viola относятся к безглютеновым, смотрите в специальном разделе.

При сахарном диабете — вы можете добавить небольшую порцию сыра в свой рацион, как источник белка и продукт с низким гликемическим индексом. В сыре мало или совсем нет углеводов, поэтому он не вызывает резких колебаний уровня глюкозы в крови.

При лактазной недостаточности (непереносимости молочного белка) — выбирайте сыры с низким содержанием лактозы или безлактозные, например, из линейки полутвердых сыров Laplandia.

Если вы обнаружили себя вечером у холодильника с задумчивым видом, значит ли это, что грядёт «ночной дожор»? Что ж, если уж есть перед сном, пусть это будет кусочек сыра, а не бутерброд с майонезом и колбасой.

По мнению диетологов, лучше есть сыр утром и днем. Будьте осторожны с солеными сырами на ночь, если у вас повышенное артериальное давление. Снова сверимся с ВОЗ: люди потребляют в среднем 9–12 г соли в день — это примерно вдвое больше рекомендованного максимального уровня потребления 5 г.

Полностью исключить соль из сыра невозможно: она принимает участие в процессе ферментации и действует как природный консервант. Меньше всего соли в швейцарском сыре, рикотте, мюнстере и чеддере. Эти сыры можно смело поесть и перед сном, в меру, конечно.

С другой стороны, в сыре содержится триптофан, тот же самый, что и в горьком шоколаде — аминокислота, которая участвует в синтезе серотонина и улучшает настроение и сон. Изучение аминокислотного состава сыра Viola Laplandia «Сливочный» показало, что в 100 г сыра содержится не менее половины суточной нормы триптофана. 

Мы в Viola считаем, что нужно придерживаться золотой середины. Отрежьте небольшой ломтик сыра (белки и жиры), положите на кусочек злакового хлеба (сложные углеводы), добавьте овощ или фрукт (клетчатка). А пока сыр раскрывает все грани своего вкуса при комнатной температуре, налейте чашку травяного чая (антиоксиданты). Вуаля! Наслаждайтесь полезным перекусом на ночь без капли самобичевания. 

Подведем итоги. Сыр – это важный продукт для полноценного питания детей и взрослых. Выбирайте его правильно и со вкусом, но не забывайте об особенностях своего организма.

Держите пару советов, как выбрать качественный и полезный сыр.

1. Внимание на маркировку. Настоящий вкусный сыр всегда называется «сыром». Надпись «сырный продукт», «продукт из сыра» или «сырок» означает, что в составе, помимо молочного жира, есть растительные жиры. 

2. Выбирайте сыр в вакуумной упаковке. Вакуум бережно удаляет воздух, не повреждая пористую структуру сыра. Срок хранения увеличивается, а вероятность наткнуться на плесень снижается минимум в два раза, по сравнению с пакетом или пленкой. Вкус и запах такая упаковка тоже сохраняет лучше.

3. Внешний вид сыра может о многом рассказать. К примеру, конденсат или жидкость, которая выделяется при нажатии — часто указывает на растительный жир в составе. А трещины на поверхности или разного размера глазки могут быть результатом нарушения технологии изготовления. 

Теперь вы знаете о сыре достаточно, чтобы получить звание «сырный знаток» в любой компании. Желаем вам новых сырных открытий вместе с Viola!